Nicht jede Frau begeistert sich für Kraftsport. Viele Damen befürchten, dass sie zu ausgeprägte Muskeln entwickeln oder sich körperlich der Statur eines Mannes angleichen. Andere haben für sich die Vorteile von Kraftsport erkannt, nutzen den einen oder anderen Trainingsplan zum Abnehmen oder zum Erhalt der Muskulatur.
Hier bestehen viele Unsicherheiten zu der Frage, welche Grundübungen unbedingt zum Training dazugehören. Existieren dazu standardisierte Empfehlungen oder Erkenntnisse? Was sollten Sie grundsätzlich beachten, wenn Sie sich für Kraftsporteinheiten entscheiden? Erfahren Sie mehr in diesem Beitrag.
Welche Vorteile haben Frauen von Krafttraining-Übungen?
Das weibliche Geschlecht profitiert gesundheitlich von Krafttraining. Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass Kraftsporteinheiten dazu beitragen können, die Arbeitsbelastungen im Alltag auszugleichen und präventiv vor den Folgen einseitiger Belastungen schützen können.
Unter anderem können sich regelmäßige Krafteinheiten positiv...
- auf die körperliche Leistungsfähigkeit
- die Stimmung
- das Herz-Kreislauf-System
- den Aufbau und Erhalt von Muskulatur
auswirken. Eine Studie aus dem Jahr 2018 konnte außerdem zeigen, dass Krafttraining übergewichtigen Seniorinnen dabei helfen kann, Körperfett zu verlieren. Erstaunlich ist dieses Studienergebnis nicht. Wir verbrennen einen großen Teil unserer Energie in der Muskulatur. Bauen wir über Kraftsporteinheiten mehr Muskeln auf, so steigert sich der Grundumsatz.
Wir verbrauchen auch in Ruhe mehr Kalorien, und die Stoffwechselfunktionen verbessern sich. Kraftsporteinheiten bieten eine ganze Reihe von Vorteilen. Allerdings kommt es auf das richtige Training und auch auf die Übungsausführung an. Außerdem müssen Sie regelmäßig trainieren, um Effekte zu erzielen.
Wichtig ist außerdem der ständige Wechsel zwischen Belastung und Erholung, weil Muskeln in der Regenerationsphase wachsen und nicht während der aktiven Leistungsanforderungen.
Was unterscheidet Krafttraining für Frauen vom Training für Männer?
Das weibliche Geschlecht bringt weniger Muskelmasse mit. Damit verbunden ist, dass weniger Wachstumshormone sowie Testosteron zur Verfügung stehen. Weniger Muskeln wirken sich auf die Maximalkraft aus. Was die Kraftleistung angeht, kommen Damen nur auf 60 % der Leistung, die Männer erbringen können.
Testosteron ist ein Wachstumstreiber für die Muskulatur. Wenn der weibliche Testosteronspiegel durchschnittlich 10 - 20 Mal niedriger ist als beim Mann, hat das Folgen für das Muskelwachstum. Hier liegt einer der Gründe dafür, dass Sie nicht befürchten müssen, über Kraftsport Muskelberge zu züchten. Allgemein können Trainingsübungen für Ladies ähnlich aufgebaut werden für Männer.
Was Gewichte angeht, können weibliche Kraftsportler ein etwas niedriges Niveau auswählen als Männer. Auf der anderen Seite darf der Reiz für die Muskulatur nicht zu niedrig angesetzt werden, weil die Muskeln ansonsten nicht gefordert und nicht zum Wachstum angeregt werden. Entscheiden Sie sich für Gewichte und Belastungen, die Sie als mittel oder schwer empfinden. Haben Sie keine Angst vor Gewicht.
Worauf kommt es grundsätzlich beim Training an?
Sollten Sie sich auf Beinübungen oder Rückentraining konzentrieren? Müssen bei Ihren Trainingseinheiten immer Hantelübungen dabei sein? Haben Gymnastikübungen einen Effekt? Brauchen Sie zusätzliches Ausdauertraining?
Viele von uns stellen sich diese Fragen besonders, wenn wir gerade mit dem Training neu beginnen oder einen gewissen Leistungsstand erreicht haben. Welcher Übungsablauf bringt uns am meisten und welche Übung darf auf keinen Fall fehlen, wenn wir Kraftsporteinheiten absolvieren? Allgemeingültige Empfehlungen für das Krafttraining existieren nicht.
In wissenschaftlichen Studien geht es regelmäßig um ein ausbalanciertes Ganzkörpertraining, das alle wichtigen Muskelgruppen anspricht. Vielfach werden dabei die meisten Effekte bei 2 - 3 Übungseinheiten pro Woche erzielt. Manche Experten empfehlen auch 3 - 4 Einheiten. Hier kommt es etwas auf den individuellen Trainingszustand an.
Neben der Regelmäßigkeit des Trainings ist es entscheidend, nicht einseitig zu trainieren. Auch wenn Sie beispielsweise wohlgeformte Beine und einen flachen Bauch besonders schön finden, muss Ihr Krafttraining mehr als Beine und Bauch umfassen. Sie riskieren sonst ein Ungleichgewicht in der Muskulatur.
Das kann zu Schmerzen führen und die Verletzungsgefahr steigern. Wenn Krafttraining, dann Ganzkörpertraining. Sie trainieren nicht nur mehrfach die Woche, sondern auch in mehreren Sätzen. Hier reichen die Empfehlungen von 3 - 4 Sätzen mit jeweils 10 oder 20 Wiederholungen.
Die weiteren Elemente: Cardio und Dehnen
Wenn Personal Trainer oder Fitnesstrainer Trainingspläne erstellen, handelt es sich in der Regel um eine Kombination aus Kraft-Ausdauer-Training. Diese Verbindung macht Sinn. Die Meinungen gehen etwas auseinander bei der Frage, ob Sie jede Reihe von Kraftsportübungen mit einer kleinen Cardioeinheit beginnen und abschließen sollten.
Betrachten Sie die Cardioeinheiten als Aufwärm- und Abwärmphase kann das sinnvoll sein. Ausgedehnte Ausdauer-Einheiten sollten dagegen getrennt von den Kraftübungen in den persönlichen Trainingsplan aufgenommen werden. Das empfehlen jedenfalls viele Sportwissenschaftler.
Der Hintergrund für diese Empfehlung ist, dass sich Ausdauersport und Kraftsport gegenseitig behindern können, sodass die Trainierenden in keinem Bereich die volle Leistungsfähigkeit erreichen.
Kontroversen gibt es inzwischen auch beim Thema Dehnen. Früher galt das Dehnen als Pflichtübung nach jeder Trainingseinheit, gleich ob Ausdauer oder Kraft. Viele Trainer empfehlen auch heute noch abschließende Dehnübungen. Dehnen beugt einer Verkürzung der Muskulatur vor und lässt die Muskeln nach intensivem Training wieder entspannen. Das ist grundsätzlich ein guter Effekt.
Krafttraining für Frauen: Übungen mit oder ohne Gewichte trainieren?
Kraftübungen lassen sich auch ohne Gewichte ausführen. Wir arbeiten dabei mit dem eigenen Körpergewicht.
Ein Beispiel für eine Übungsfolge sehen Sie hier:
Wenn Sie ohne Gewichte arbeiten, können Sie die Krafteinwirkung wenig gestalten, steigern oder kontrollieren. Deshalb betrachten die meisten Experten Übungsvariationen ohne Gewichte als Abwechslung und gut geeignet etwa für das Krafttraining zu Hause.
Wenn Sie intensiver an Kraftsport herangehen und Krafttraining zum Abnehmen einsetzen wollen, sollten Sie sich auch an das Training mit Gewichten gewöhnen. Sie müssen dazu nicht immer in ein Fitnessstudio oder sich teure Hanteln anschaffen.
Anfänglich reichen beispielsweise gefüllte Mineralwasserflaschen, um bestimmte Schulter Übungen, Armtraining, Kniebeugen und Bauchtraining zu machen. Auch für Schwungübungen eignen sich mit Sand oder Wasser gefüllte Flaschen hervorragend.
Training ohne Geräte oder an Geräten
Trainierende stellen gern die Frage, ob sie an Geräten im Fitnessstudio oder mit freien Gewichten trainieren sollten. Beides ist möglich und beides kann Teil eines Trainingsplans werden. Das Training an Fitnessgeräten hat verschiedene Vorteile. Muskelgruppen lassen sich hier sehr gezielt und kontrolliert mit einer bestimmten Belastung trainieren.
Hier wählen Sie beispielsweise für Beinübungen 2 - 3 Geräte, die jeweils einzelne Muskeln in dem Bereich trainieren. Das Training an Fitnessgeräten gibt Sicherheit. Lassen Sie sich hier einmal in die Grundübungen einweisen, besteht eine große Wahrscheinlichkeit, dass Sie die Übungsfolgen weiterhin richtig ausführen.
Wenn Sie Krafttraining ohne Geräte trainieren, ist das vielleicht nicht bei jeder Übung der Fall. Allerdings haben auch freie Hantelübungen große Vorteile. Sie erreichen unter Umständen eine breitere Wirkung des Trainings auf mehrere Muskeln gleichzeitig, und die Belastung kann intensiver sein als an den Fitnessgeräten.
Ein Trainingsplan zum Abnehmen und auch ein Trainingsplan für die allgemeine Fitness sollten die verschiedenen Übungsvariationen abwechselnd integrieren. Ein Durchgang enthält beispielsweise Krafttraining für die Beine ohne Geräte, an einem anderen Tag an Geräten und an einem dritten Tag vielleicht nur mit dem eigenen Körpergewicht.
Wechseln Sie auch Schwungübungen, dynamische Übungsfolgen und statische Einheiten ab. Variieren Sie den Übungsablauf immer wieder einmal. So kann sich der Körper nicht an die Reize gewöhnen und wird immer wieder gefordert. Achten Sie immer auf eine korrekte Übungsausführung.
Wenn Sie zu Hause trainieren möchten, kombinieren Sie Training mit Gewichten und ohne. Sie können auch ergänzende Gymnastikübungen ausführen, die eine Wirkung auf die Muskulatur entfalten. Für Zuhause bieten sich sehr einfache Übungen an, für die keine komplizierte Einweisung notwendig ist und die Sie unkompliziert ausführen können.
Unterstützende Faktoren im Kraftsport
Auch wenn Sie sich für ein intensives Krafttraining zum Abnehmen entscheiden, Krafttraining zu Hause und im Studio ausführen und sich immer wieder neue Leistungsanreize setzen, führt nicht nur die sportliche Aktivität zum Gewichtsverlust. Gleichzeitig sollten Sie Ihre Ernährung anpassen. Ihr Körper benötigt für den Muskelaufbau Baustoff.
Dafür müssen Sie ihn ausreichend mit Protein versorgen. Die kleinsten Proteinbausteine - Aminosäuren - bilden die Basis für alle Körpergewebe wie die Muskeln. Deshalb kann bei intensiver sportlicher Betätigung ihr Bedarf an Eiweiß ansteigen. Häufig werden durchschnittlich 0,8 g/Kilogramm Körpergewicht Eiweißzufuhr pro Tag empfohlen.
Sportler können mehr als 2 g/Kilogramm Körpergewicht benötigen. Möglicherweise kommt eine zusätzliche Versorgung mit Aminosäuren über Nahrungsergänzungsmittel in Betracht. Oft stellen sportlich aktive Menschen eine weitere Frage im Zusammenhang mit ihrer Ernährung: Sollen sie vor dem Training Nahrung zu dem oder ist Essen nach dem Sport die bessere Alternative?
Grundsätzlich sind beide Zeitpunkte wichtig. Zwar sollten Sie nicht mit vollem Magen trainieren, aber nüchtern Kraftsporteinheiten zu absolvieren, kann Ihren Organismus überfordern. Mit dem Essen nach dem Sport füllen Sie die Nährstoffspeicher wieder auf. Dazu benötigen Sie nicht nur Eiweiß, sondern in einem gewissen Umfang auch Kohlenhydrate, die Ihnen die Energie auch im Alltag zur Verfügung stellen.
Viele Möglichkeiten für sinnvolles Frauen-Krafttraining
Ob Schulter Übungen, ob Krafttraining ohne Geräte oder intensive Trainingseinheiten im Fitnessstudio an Geräten, es gibt für Sie verschiedenste Möglichkeiten, um Kraftsporteinheiten zu absolvieren. Unbestritten ist der gesundheitliche Vorteil regelmäßigen Krafttrainings ob beim Abnehmen, beim Muskelerhalt oder zur Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems.
Fangen Sie am besten einfach an. Ein Personal Trainer oder ein Fitnesstrainer kann Sie professionell dabei unterstützen, den für Sie passenden ersten Trainingsplan aufzustellen. Typische Basisübungen umfassen alle Muskelgruppen.