Das Aufwärmen vor Kraftsporteinheiten gilt als wichtiges Element zur Vorbereitung der Muskulatur auf die Beanspruchung. Ähnlich wie das Dehnen nach Krafttraining wird die Thematik heute teilweise kontrovers diskutiert. Manche Experten und Sporttrainer halten die Aufwärmphase für unnötig, andere bleiben dran. In diesem Beitrag fassen wir die wichtigsten Gesichtspunkte zusammen.
Außerdem stellen wir Übungseinheiten vor, mit denen Sie Kraftübungen einleiten können. Krafttraining und Aufwärmen bilden auch heute noch eine sehr sinnvolle Kombination. Das gilt jedenfalls dann, wenn wir es richtig machen.
Kalt oder warm an die Gewichte?
Manche Sportexperten vergleichen einen Trainingsstart ohne Aufwärmübung als Kaltstart. Vergleichbar einem kalten Motor, der ohne weitere Vorbereitung auf höchste Geschwindigkeit gebracht wird.
Andere sind überzeugt, dass es keiner Aufwärmphase bedarf, bevor wir an die Geräte gehen.
Was passiert in unserem Körper, wenn wir unsere Muskeln erwärmen?
Bessere Durchblutung und mehr Elastizität
Aufwärmphasen vor dem Training führen zu einer gesteigerten Durchblutung des Gewebes. Auf diese Art werden Nährstoffe besser bis in die kleinsten Verästelungen des Blutkreislaufes und der Muskulatur transportiert. Gleichzeitig dient die eine oder andere Aufwärmübung dazu, die Elastizität der Sehnen und Bändern zu steigern.
Gerade diese Teile des Bindegewebes können sehr träge sein. Sie sind durch Verletzungen besonders gefährdet, benötigen intensives Training, um sich weiterzuentwickeln und Erholungsphasen. Unter allen diesen Gesichtspunkten macht die regelmäßige Aufwärmeinheit vor dem Krafttraining Sinn.
Gerade in Bereichen, in denen viele Sehnen und Bänder neben der Muskulatur vorhanden sind wie im Beinbereich, sind warme Körperelemente leistungsfähiger. Denken Sie deshalb unbedingt an vorbereitende Aufwärmeinheiten vor dem Krafttraining der Beine und vor Schulter Übungen.
Dehnen vor dem Training oder nicht?
Früher gehörten auch umfassende Dehnungsübungen vor dem Training zu den Aufwärmübungen. Aktuelle Studien weisen jedoch darauf hin, dass eine Aufwärmübung keine Dehnübung sein sollte. Eine griechische Studie konnte etwa nachweisen, dass Dehneinheiten vor dem Krafttraining die Kraftentfaltung behindern können. Das kann am Ende auch Auswirkungen auf das Muskelwachstum haben.
Krafttraining und Aufwärmen gehören zusammen, aber das Dehnen gehört nicht in die Zeit vor dem Training.
Aufwärmübungen Krafttraining: Welche Übungen wärmen die Muskulatur auf?
Regelmäßig werden Ganzkörperübungen für die Aufwärmeinheiten empfohlen. Die Empfehlungen sehen Übungen für Zeiträume zwischen 5 und 15 Minuten vor.
Typische Beispiele sind in diesem Video zusammengestellt:
In der Regel können Sie die Übungen zur Vorbereitung der Muskulatur auf das Training ohne Geräte ausführen. Manche Personal Trainer empfehlen allerdings hier auch Übungen auf dem Fahrrad, dem Stepper oder dem Laufband. Besonders interessant sind Übungen, bei denen neben den Beinen auch die Arme in Bewegung gebracht werden.
Hier dürfen auch sehr einfache Übungsfolgen zur Anwendung gekommen.
Denken Sie beispielsweise an ...
- den typischen Hampelmann,
- das Laufen auf der Stelle,
- das Schwingen mit den Armen
- Seilspringen, das den gesamten Körper aufwärmt.
Schulter Übungen und Vorbereitungseinheiten für das Krafttraining der Beine sollten in jeder Aufwärmeinheit ihren Platz finden.
In diesen Bereichen sitzen mit Sehnen und Bändern sensible Gewebeeinheiten, die vor der Kraftanstrengung etwas mehr Elastizität vertragen können.
Wie intensiv sind Aufwärmeinheiten?
Von der Intensität her dürfen Sie bereits bei diesen Übungen etwas ins Schwitzen kommen. Sie dürfen fühlen, dass Sie sich für das Krafttraining aufwärmen. Sie spüren die bessere Durchblutung und die durchwärmten Gewebe. Bis zur Erschöpfung sollte das Aufwärmen nicht führen. Sonst fehlen später die Kraft und auch die Motivation für das Krafttraining.
Mit etwas Übung finden Sie für Ihr Training und das Aufwärmen die richtige Intensität. Wer nach einer sportlichen Pause wieder durchstartet, benötigt möglicherweise anfänglich etwas weniger intensive Übungen zur Vorbereitung der Muskulatur. Hier fehlt dann noch etwas die Ausdauer, es tritt schneller Erschöpfung ein.
Vielleicht können Sie die Aufwärmphasen hier auch auf einen Zeitraum von 3 bis 5 Minuten begrenzen.
Hat das Dehnen auch seinen Platz?
Viele Fitnesstrainer und Personal Trainer empfehlen neben einer Aufwärmphase auch eine Abwärmphase. Trainingspläne sehen dann nochmals eine kurze Cardio Einheit mit Beteiligung der Arme nach dem Training vor. Hier schließt sich regelmäßig an das Krafttraining eine fünfminütige Phase zum Abwärmen an.
Hier haben auch Dehnungen ihren Platz. Dehnen nach Krafttraining wird von den meisten Experten weiterhin empfohlen, auch wenn es in diesem Bereich abweichende Meinungen gibt.
Es wird dabei immer noch angenommen, dass das Dehnen nach der sportlichen Aktivität die Verletzungsrisiken senken kann. Auch sollten Sie nicht vergessen, dass intensive Kraftübungen zu einer starken Anspannung der Muskulatur in manchen Bereichen führen. Mit Dehnübungen wird die Muskulatur wieder etwas entspannt.
Muskelkater kann das Dehnen nach heute überwiegender Meinung nicht verhindern. Dieses Phänomen geht zurück auf feine Faserrisse in der Muskulatur und damit auf kleinste Verletzungen. Die Anspannung der Muskulatur ist nicht für Muskelkater verantwortlich.
Ist Training trotz Muskelkater möglich?
Beginnen Sie gerade mit Kraftsporteinheiten? Haben Sie eine längere Pause hinter sich? Dann haben Sie möglicherweise viele Fragen. Immer wieder wird gefragt, wie es mit dem Training trotz Muskelkater aussieht. Früher wurde hart gegen Muskelkater antrainiert. Heute lautet die Empfehlung, die beanspruchten Muskeln zu schonen und mit einer Belastung an anderer Stelle weiter zu trainieren.
Das leuchtet auch ein. Muskelwachstum findet in der Zeit der Erholung der Muskulatur statt. Während des Trainings wachsen die Muskeln nicht. Es ist deshalb angemessen, einen Trainingsplan zu entwickeln, der abwechselnd und tageweise verschiedene Muskelgruppen beansprucht.
Während sich die eine Muskelgruppe erholt, kann eine andere gefordert werden. So lässt sich ein passender Wochenplan aufstellen. Um es am Ende noch einmal zu unterstreichen: Training trotz Muskelkater? Nein!
Ernährung und Krafttraining
Zum Muskeltraining gehört nicht nur das Aufwärmen, das Abwärmen und der richtige Umgang mit Muskelkater. Mehr Muskulatur entsteht nur dann, wenn den Muskeln ausreichend Baustoffe zur Verfügung stehen. Dafür benötigen Sie Protein und als kleinste Proteinbausteine die Aminosäuren. Sie sind das Baumaterial, die Ihre Muskulatur für mehr Wachstum benötigt.
Bei intensivem Training und gesteigerter körperlicher Aktivität kann der Proteinbedarf erhöht sein. Dann reichen die normalerweise empfohlenen 0,8 g/Kilogramm Körpergewicht möglicherweise nicht mehr für Sie aus. Sportlich aktive Menschen können zwischen 1,6 und 2,4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigen.
Dazu ist eine abwechslungsreiche und gut zusammengestellte Ernährung notwendig. Dennoch kann es in manchen Fällen richtig sein, zusätzliche Aminosäuren über eine Nahrungsergänzung aufzunehmen. Nicht jedes Nahrungseiweiß ist für den Körper gleich verwertbar. Speziell Veganer und Vegetarier können hier einen Mehrbedarf an Aminosäuren Proteinen haben.
Häufig sind es eher Zusammenstellungen aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß, die der Körper besonders effektiv verarbeiten kann. Behalten Sie das Thema Protein im Auge, wenn Sie Muskelwachstum durch Krafttraining anstreben.
Wie trainieren Sie richtig?
Wir haben in diesem Artikel schon einiges über Aufwärmeinheiten, das Dehnen nach Krafttraining und über Training trotz Muskelkater gelernt. Sie wissen jetzt, dass Krafttraining und Aufwärmen eine wichtige Kombination bilden. Außerdem haben Sie einige Aufwärmübungen kennengelernt. Manchmal entwickeln wir im Detail eine besondere Vorliebe für die eine oder andere Aufwärmübung.
Dennoch sollten wir nicht zu einseitig werden. Aufwärmübungen dürfen variieren und sollten es auch. Für die eigentlichen Kraftsporteinheiten sollten wir uns einen Trainingsplan entwickeln oder durch einen Experten entwickeln lassen. Um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, sollte auch das Krafttraining möglichst vielseitig sein und den ganzen Körper trainieren.
Schulter Übungen folgt an einem anderen Tag schwerpunktmäßig Krafttraining für die Beine. Es schließen sich dann auch Einheiten für den Bauch und die Rumpfmuskulatur an. Beim Aufwärmen sprechen wir grundsätzlich ebenfalls den ganzen Körper an. Machen wir Krafttraining mit Aufwärmen zur Regel.
Aufwärmübungen Krafttraining: Die Muskeln leisten mehr
Wenn wir unserem Krafttraining Aufwärmübungen als sinnvolle Ganzkörperübungen vorausgehen lassen, bereiten wir die Muskulatur ideal auf die folgende Kraftanstrengung vor. Für welche Aufwärmübung wir uns dabei im Einzelfall entscheiden, ist nicht wichtig. Aufwärmübungen sollten grundsätzlich aber den ganzen Körper umfassen.
Wir sollten nicht in einer Aufwärmübung verharren, sondern uns immer wieder an Varianten versuchen. Das macht auch viel mehr Spaß.
Beim nächsten Krafttraining denken Sie also daran: Das Aufwärmen nicht vergessen und das Abwärmen auch nicht.