Nicht erst im Zuge der Pandemie-Situation suchen viele Frauen nach Krafttraining Übungen für Zuhause. Oft spielt auch der Zeitmangel eine Rolle, wenn sich eine Frau gegen das Fitnessstudio entscheidet. Wahrscheinlich hat fast jede von uns einige isometrische Übungen daheim ausprobiert und vielleicht auch schon mit dem elastischen Band gearbeitet.
Auch Liegestütze sind den meisten von uns als einfache, aber effektive Übungen geläufig. Was kann Krafttraining in den heimischen 4 Wänden leisten? Ergeben sich ähnliche Trainingseffekte wie im Gym? Können Sie Ihre Schulter Übungen und das Beintraining auch im heimischen Umfeld absolvieren? Macht das Training ohne Gym Sinn und welche Übungen sind empfehlenswert?
Wir haben Informationen zum Thema Krafttraining für Frauen zuhause zusammengetragen.
Krafttraining zu Hause: Warum ist es effektiv?
Übungen mit zum Kraftaufbau waren längere Zeit eher Männern vorbehalten, die häufig viel Ehrgeiz beim Muskelaufbau entwickeln. Die sprichwörtlichen 10.000 Schritte galten für die Fitness weniger ambitionierter Menschen, die sich einfach mobil halten wollen, als Messlatte für ausreichende körperliche Aktivität.
Neuere wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen allerdings, dass das zügige Gehen und Schritte-Zählen nicht ausreichen, um sich körperlich fit zu halten. Muskeltraining darf nicht vernachlässigt werden, wenn wir insbesondere im Alter fit, beweglich und selbstständig bleiben wollen. Es bekommt Frauen gut, gezielte Schulter Übungen und Ganzkörperkrafttraining in eine Trainingsroutine aufzunehmen.
Muskelabbau, Gewicht und Knochenstärke
Immerhin beginnt bereits ab einem Alter von 30 Jahren der Abbau von Muskulatur, der für viele Verfallserscheinungen im mittleren und weiter fortgeschrittenen Lebensalter verantwortlich ist. Auch die Knochen wünschen sich weiteres Training, um fest zu bleiben.
Nicht zuletzt führen gezielte Übungen wie Schulter Übungen gegen einen Widerstand auch dazu, dass über den Aufbau von Muskulatur unser Grundumsatz steigt. Mehr Grundumsatzes steht für einen höheren Energieverbrauch und verringert die Gefahr, übergewichtig zu werden. Eine Verringerung von Übergewicht und das Halten des Gewichts sind in der Regel ab einem gewissen Lebensalter ohne Übungen mit Krafttraining kaum denkbar.
Vom Muskelaufbau haben Frauen zuhause wie im Gym Vorteile auf mehreren Ebenen. Deshalb dürfen sich für das Krafttraining zu Hause auch Frauen begeistern, die den Weg in das Fitnessstudio scheut.
Die Übungen für Frauen erleben derzeit eine Renaissance. Sie lassen sich häufig nicht so einfach in den Alltag integrieren wie einige 1000 Schritte, die in manchen Berufsgruppen schon fast nebenbei erledigt werden. Schafft Krafttraining für Frauen auch Zuhause die Grundlage für den Muskelerhalt und sogar Muskelaufbau? Was müssen Frauen dabei beachten?
Wie definiert sich Krafttraining?
Krafttraining ist allgemein ein körperliches Training, das auf den Aufbau von Muskelmasse und/oder die Erhöhung der Maximalkraft abzielt. Anders als beim Ausdauertraining geht es um mittelfristig sichtbare körperliche Veränderungen. Die Stärkung der Muskeln wird durch Anpassungsvorgänge des Körpers erreicht. Eine hohe Belastung führt zu kleinsten Schäden an der Muskulatur.
Im Rahmen der Reparaturvorgänge wird der Muskel stärker, um in Zukunft auf weitere Belastungen vorbereitet zu sein. Muskelkater kann die feinen Verletzungen anzeigen. Nicht nur verschiedene Übungen bedingen den Muskelaufbau. Der Körper muss auch über die entsprechenden Baustoffe, vor allem Eiweiß verfügen, um Muskelmasse zu steigern.
Die Übungen werden nicht nur durch das "ob" bestimmt, sondern auch durch das "wie". Je nach Leistungsniveau sollten Frauen nach einem Trainingsplan trainieren, der immer wieder ihren Fortschritten angepasst wird.
Krafttraining zu Hause mit und ohne Geräte
Die Übungen lassen sich mit oder ohne Geräte ausführen. Ohne Geräte arbeitet der Körper mit der Belastung durch sein eigenes Gewicht. Ob mit oder ohne Geräte, klassische Übungen im Krafttraining bestehen aus Zug- und Druckbewegungen. Eine Zugbewegung findet beispielsweise statt, wenn beim Training zu Hause die Frau mit dem rechten Arm eine Hantel anhebt.
Ebenso können isometrische Übungen zu Muskel- und Kraftaufbau beitragen. Es geht dabei um statische Übungen, bei denen ein Muskel ohne Druck- oder Zugbewegung eine Weile unter Spannung gehalten wird. Krafttraining zu Hause ohne Geräte lässt sich besonders einfach und effektiv durchführen. Viele von uns haben aber Zweifel daran, ob diese Fitnessübungen etwas bringen.
Wie wir sehen werden, kommt es nur auf den Widerstand und die Intensität der Übungen an. Das Training zu Hause können Sie einfach gestalten, wenn es um den Verzicht von Geräten und Hilfsmitteln geht. Auf die Intensität und die Konsequenz im Training darf sie nicht verzichten. Das gilt für alle Körperbereiche wie Schulter Übungen und auch für isometrische Übungen.
Außerdem ist das Krafttraining ohne Geräte besonders auf einen Trainingsplan und ein Konzept angewiesen. Hier kann professioneller Rat durch einen Personal Trainer sehr hilfreich sein.
Was bringt das Krafttraining zu Hause ohne Geräte?
Für das Krafttraining können Frauen zuhause mit einfachen Geräten wie Hanteln oder Zugbändern arbeiten. Sie können auch Alltagsgegenstände wie gefüllte Wasserflaschen als Gewichte benutzen. Viele Übungen ohne Geräte sind sehr effektiv in wie etwa Liegestütze, die heute in ihren verschiedenen Variationen auch als Planks bezeichnet werden.
Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2020 zeigt, dass das Training ohne Geräte gegen den eigenen Körperwiderstand genauso effektiv sein kann wie Training an Geräten und Hanteln. Auch ohne Geräte können Sie zu Hause für Kraft- und Muskelwachstum sorgen, wenn Sie die richtigen Übungen wählen. Vorteilhaft ist das Krafttraining ohne Geräte insbesondere dann, wenn Sie sofort starten möchten und nicht über eigene Hilfsmittel verfügen.
Außerdem können Sie das Training selbst auf engstem Raum durchführen und Sie verschwenden keinen Platz für das Aufstellen von Hilfsmitteln oder deren Lagerung. Allerdings nimmt ein einfaches Hilfsmittel wie eine elastisches Band nicht viel Raum für sich in Anspruch. Hier lassen sich die Übungen auch leicht mit und ohne Gerät abwechselnd kombinieren.
Insgesamt profitieren Sie beim Krafttraining zu Hause von Variationen und Abwechslung beim Training. Der immergleiche Trainingsreiz führt oftmals nicht weiter. Deshalb kann es hilfreich sein, wenn Sie beim Krafttraining zu Hause unterschiedliche Trainingsvarianten in Betracht zieht. Isometrische Übungen wechseln sich mit Zug- und Druckübungen ab. Schulter Übungen mit Bein Übungen und Training für den ganzen Körper.
Dehnen oder nicht dehnen?
Das Thema Dehnen nach Krafttraining wird seit einiger Zeit kontrovers diskutiert. Hieß es bis vor 15 Jahren, immer Dehnen nach Krafttraining, so stellen einige Experten den Nutzen von Dehnübungen in Frage. Welchen Sinn könnte Dehnen nach dem Training überhaupt haben?
Gezieltes Krafttraining setzt den Muskel unter Spannung. Hält diese Spannung längere Zeit an, kann das die Beweglichkeit einschränken. Dehnen nach dem Krafttraining und Ausdauersport setzt die Spannung und den Muskeltonus wieder herab. Vor allem zielt das Dehnen nach dem Krafttraining auf eine erhöhte Beweglichkeit ab. Lange Zeit nahmen Sportler und Wissenschaftler auch an, dass sich mit dem Dehnen Muskelkater verringern ließe. Diese Annahme hat sich heute als falsch herausgestellt.
Vereinzelt wird sogar von einem verringerten Muskelzuwachs durch Dehnen gesprochen. Dennoch empfehlen die meisten Sporttherapeuten und Personal Trainer für das Krafttraining zu Hause auch kurze Dehnungseinheiten. Dehnen nach dem Krafttraining soll zumindest das Risiko für Zerrungen verringern können und vor allem die allgemeine Beweglichkeit erhalten. Dabei ist Dehnung nicht gleich Dehnung. Wechseln Sie kurze statische und dynamische Dehnungsübungen ab.
Training in besonderen Lebenssituationen wie Schwangerschaft
Viele Frauen treibt diese Frage um: Darf ich Krafttraining in der Schwangerschaft machen? Sportexperten gehen davon aus, dass insbesondere Frauen weiter Krafttraining in der Schwangerschaft durchführen können, die auch schon vorher mit oder ohne Gewichte Kraft und Muskulatur trainiert haben. Es kommen nicht alle Übungen in Frage und Überlastungen sind zu vermeiden.
Auch isometrische Übungen sind nicht in jeder Form in der Schwangerschaft geeignet. Hier empfiehlt sich die Rücksprache mit einem spezialisierten Personal Trainer, der Hebamme und dem Gynäkologen, um das gezielte Krafttraining in der Schwangerschaft abzustimmen. Hier ist möglicherweise das Training im Studio eher zu empfehlen.
Es kommt aber auf den Einzelfall an. Gehen Sie isometrische Übungen als Krafttraining in der Schwangerschaft sehr vorsichtig an und lassen Sie sich vorher beraten. Informieren Sie sich auch darüber, welches Krafttraining ohne Geräte in dieser besonderen Lebensphase für Sie geeignet ist.
Was gilt für Krafttraining im Alter?
Was das Alter angeht, ist der Start in Krafttraining Übungen für Frauen, jederzeit unproblematisch möglich. Auch isometrische Übungen können gut geeignet sein. Es sind ebenfalls ein Personal Trainer und ein Sportarzt als Berater gefragt, um Überlastungen zu vermeiden.
Auch beim Training zu Hause sollten Sie deshalb vorher einen Trainingsplan mit einem Experten absprechen. Bei den Übungen im Krafttraining sind auch für ältere Frauen viele Variationen möglich. Das Krafttraining für Frauen zuhause bietet vielfältige Möglichkeiten für Schulter Übungen, die Stärkung von Rücken und Bauch sowie Beinen.
Gerade Schulter Übungen kann große Bedeutung zukommen, weil die Muskulatur im Rückenbereich die altersbedingt nachlassende Stabilität der Bandscheiben auffängt. Schon kleinere isometrische Übungen, regelmäßige Schulter Übungen und Übungen zur Stärkung des gesamten Rückens können sich sehr positiv auswirken.
Isometrische Übungen haben dabei den Vorteil, dass sie statisch ausgeführt werden und deshalb auch für ältere Frauen gut zu bewältigen sind. Vielfach setzen Frauen deshalb isometrische Übungen und Schulter Übungen zusammen mit dem Training der Bauchmuskeln in den Mittelpunkt ihrer Übungsroutine. Auch Krafttraining ohne Geräte eignet sich im fortgeschrittenen Lebensalter gut.
Welche Rolle spielt die Ernährung?
Achten Sie für das Training ohne Geräte und mit Geräten vor allem auf eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren Proteinen, den kleinsten Bausteinen von Eiweiß. Gerade in besonderen Lebenssituationen kann der Proteinbedarf erhöht sein. Das gilt für das Krafttraining in der Schwangerschaft ebenso wie für Muskelaufbau im Alter. Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel mit Protein und Aminosäuren können sinnvoll sein.
Krafttraining zu Haue: Vorschläge & Übungen
Hier sind einige Vorschläge für ein Krafttraining, das Frauen zu Hause durchführen können. Als erstes geht es um Krafttraining ohne Geräte.
In diesem Beitrag geht es um isometrische Übungen und dabei speziell um Schulter Übungen, die auch einen therapeutischen Effekt haben.
Vorschläge für das Krafttraining in der Schwangerschaft sehen Sie hier:
Lassen Sie sich in das Dehnen nach dem Training durch einen Personal Trainer einweisen. Es kommt bei Dehnübungen darauf an, dass Sie sie in der richtigen Zeit und Intensität ausführen. Dehnen kann durchaus anspruchsvoll sein.
Übungen im Krafttraining lassen sich nicht nur im Gym effektiv durchführen. Krafttraining zu Hause macht Sie fit und glücklich, wenn Sie wissen, wie es geht. Das Krafttraining zuhause sollte dabei ebenso geplant werden wie Trainingseinheiten in einem Studio.