Große Muskelberge und viel Leistung - das ist der Wunschtraum vieler Sportler. Ein gezieltes Hypertrophietraining unterstützt diesen Wunsch. Hier erfahren Sie, worauf es beim Kraftsport ankommt und wie Sie diesen Prozess gezielt unterstützen können.
Was ist Hyperthrophie?
Rein medizinisch gesehen ist Hypertrophie der Fachausdruck für das Größenwachstum eines Organs. Ziel der meisten Bodybuilder ist es, das Größenwachstum der Muskulatur voranzutreiben und sogar zu beschleunigen.
Das Wachstum erfolgt durch eine kontinuierliche Vergrößerung der einzelnen Muskelzellen. Vereinfacht gesagt, ist Hypertrophie das Dickenwachstum der Muskeln.
Muskelhypertrophie kann auf verschiedenen Wegen erreicht werden - sowohl natürlich als auch künstlich. Das Dickenwachstum findet auf natürliche Weise dann statt, wenn eine überdurchschnittlich starke Beanspruchung der Muskulatur erfolgt.
Fordern Sie die Muskeln mit einem speziellen Hypertrophie-Training über das normale Maß hinaus, setzt der Organismus automatisch Wachstumsreize. Die sorgen dafür, dass sich die aus Nahrungsproteinen gewonnenen Aminosäuren in den Muskelfasern einlagern.
Die exakte Rolle der Eiweiße bei diesem Prozess hat eine Studie an der Eastern Michigan University unter die Lupe genommen.
Das natürliche Dickenwachstum der Muskeln kann in zwei Formen stattfinden. Bei der sogenannten myofibrillären Hypertrophie handelt es sich um die "echte" Form der Muskelverdickung.
Die geschieht dann, wenn Aminosäuren ausreichend vorhanden sind, um sich in den Muskel einzulagern. Um diesen Vorgang zu optimieren, ist eine ganz bestimmte Form des Hyperthrophietrainings notwendig, auf die wir später genauer eingehen.
Welche Rolle spielen Aminosäuren?
Wichtig in diesem Zusammengang ist es zunächst, einen Blick auf die Aminosäuren zu werfen. Im menschlichen Organismus sind rund 20 Aminosäuren Proteine vorhanden.
Es gibt nicht-essentielle Aminosäuren, die der Körper selbst produzieren kann. Entscheidend für den Muskelaufbau sind die essentiellen Aminosäuren.
Wie verschiedene Studien, darunter eine Kooperation mehrere US-Universitäten, nachgewiesen hat, essentielle Aminosäuren werden mit der Nahrung aufgenommen.
Allerdings kommt es auf die exakte Zusammensetzung der unterschiedlichen Aminosäuren an, um das Muskelwachstum gezielt zu fördern. Die Gestaltung dieses Aminosäureprofils über die Nahrung ist im Alltag nicht komplett möglich.
Daher kann es ratsam sein, das Muskelwachstum durch die Zufuhr eines geeigneten Präparates zu unterstützen. amino4u ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das dem Körper ein passgenaues Profil aller essentiellen Aminosäuren zuführen kann.
Presslinge oder Pulver haben die Eigenschaft, nach nur 23 Minuten im Blut zur Verfügung zu stehen. So können die Muskelfasern zeitnah auf diese für das Wachstum so notwendigen Bausteine in natürlicher Form zurückgreifen.
Vorsicht vor Medikamenten beim Hypertrophietraining
Einige Bodybuilder versuchen, den Prozess der Hypertrophie durch die Einnahme von Anabolika zu ergänzen. Ein Anabolikum ist ein Muskelaufbaupräparat, das mittels Hormonen einen Reiz auf das Muskelwachstum ausübt.
Im Vordergrund stehen verschiedene Arten von Testosteron. Dabei handelt es sich um "Doping", was in Sportlerkreisen als Verstoß geahndet wird. Neben dem moralischen Aspekt hat die Einnahme laut Untersuchungen jedoch erhebliche gesundheitliche Risiken.
Wissenschaftler der Universität von New Jersey haben diese Nebeneffekte von Anabolika nachgewiesen:
- Schädigungen von Leber und Nieren
- erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt
- steigendes Krebsrisiko
- psychische Probleme wie Depressionen und Stimmungsschwankungen
- Absinken der Fortpflanzungsfähigkeit
- Ansteigen des Testosteronspiegels, was bei Frauen zu einer Vermännlichung führt
- verstärkte Wassereinlagerungen im Gewebe
Wie sieht das ideale Hypertrophietraining aus?
Ohne Trainingsreiz kein Wachstum - für Sportler bedeutet das, die Muskeln bei den Übungen immer etwas zu überfordern, damit sich Muskelmasse aufbaut.
Nach einem Set übermüdet der überlastete Muskel. Ebenfalls entstehen beim Training kleine Risse in den Muskelfasern, die Mikrotraumata genannt werden. Während der anschließenden Erholungsphase repariert der Körper diese Verletzungen, indem neue Proteine in die Muskeln eingelagert werden.
Da die Muskeln sich bestmöglich für die nächsten Belastungen vorbereiten wollen, erfolgt eine zusätzliche Stärkung. Damit geschieht Schritt für Schritt eine Anpassung an die Trainingsreize. Das Ergebnis kann der gewünschte Muskelaufbau sein.
Eine groß angelegte Studie der Universität Göteborg hat sich intensiv mit dem Muskeltraining auseinandergesetzt.
Die Forscher haben herausgearbeitet, dass erfolgreiches Muskeltraining auf den folgenden Faktoren beruht:
- Intensität des Trainings
- Trainingsvolumen
- Häufigkeit
- Tempo der Übungen
- Regeneration
Intensität des Hypertrophietrainings
Laut der Forscher ist der sogenannte metabolische Stress entscheidend für das Muskelwachstum. Das bedeutet, Sie sollten angemessene Gewichte auswählen, die Ihre Muskeln entsprechend fordern. Wichtig ist auch, dass Sie das Gewicht kontinuierlich erhöhen.
Doch was bedeutet im Hypertrophie-Training eigentlich angemessen? Hier kommt es auf den Faktor 1 RM an. Die Abkürzung steht für „One Repitition Maximum“. Damit ist das maximale Gewicht gemeint, das Sie einmal bei einer Übung bewegen können.
Die schwedische Studie unterstreicht, dass Hypertrophie bei allen Gewichten grundsätzlich stattfinden kann. Laut Ergebnissen sind jedoch schwere Gewichte für den Muskelaufbau besser geeignet.
Die Forscher raten dazu, das Gewicht so auszuwählen, dass es mindestens 65 % Ihres persönlichen 1 RM beträgt - vor allem dann, wenn Sie bereits eine gewisse Trainingserfahrung mitbringen.
Die Analyse zeigte ebenfalls, dass Muskelwachstum wahrscheinlich in einem Bereich von 75 % des persönlichen 1RM besonders gut animiert wird. Bei diesem Wert scheint laut Studienlage die optimale Kombination von metabolischem Stress und einer Anpassung der Muskelfasern gegeben zu sein.
Als Empfehlung geben die Leiter der Studie ab, generell im mittleren Bereich um die 65 % des persönlichen 1 RM zu trainieren, aber gelegentlich auch höhere Gewichte zu stemmen, um die Muskeln maximal zu stimulieren.
Trainingsvolumen und Häufigkeit
Das Trainingsvolumen bezeichnet die Summe aller Wiederholungen und die Ausgestaltung der Sätze während eines Workouts. Gemäß den Forschungsergebnissen kann es sinnvoll sein, hier nicht auf einen langen Satz mit den Gewichten zu setzen, sondern die Wiederholungen der Übung auf mehrere Sätze aufzusplitten.
Ein Satz sollte nicht mehr als zwölf Wiederholungen umfassen. Wie das Beispiel des Ellenbogenbeugers aus der schwedischen Studie zeigt, kommt es außerdem auf die Gesamtanzahl der Wiederholungen an.
Lagen die, auf alle Sätze verteilt, zwischen 7 und 38, erhöhte sich das Muskelwachstum um 0,15 % am Tag. Bei 46 bis 66 auf 0,26 %, während bei 74 bis 120 Wiederholungen ein Absinken auf 0,18 % zu beobachten war.
Das bedeutet, ein Trainingsschema aus drei bis fünf Sätzen mit maximal 12 Wiederholungen würde die Muskelhypertrophie optimal fördern. Dabei gilt: Wenn die letzte Wiederholung "spielend" geschafft wird, sollte das Gewicht erhöht werden.
Erfahrene Bodybuilder wissen schon länger, dass es langfristig für den Muskelaufbau mehr bringt, das Trainingsvolumen nicht nur in einer Session pro Woche zu absolvieren, sondern mehrere Einheiten einzulegen.
Zu diesem Schluss kommt ebenfalls die Studie der Universität Göteborg. Doch welche Frequenz ist am besten für die Hypertrophie?
Hier geben die Wissenschaftler die Empfehlung, mindestens zweimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Anfänger können bis zu viermal in der Woche trainieren. Offensichtlich kommt es jedoch auch darauf an, wie oft in einer Woche einzelne Muskelgruppen trainiert werden sollen.
Gerade auf einem fortgeschrittenen Level scheint viel nicht viel zu helfen. Hier lautet der Richtwert aus der Studie, dass es für ein gezieltes Muskelwachstum ausreichen könnte, jede Muskelgruppe zweimal in der Woche zu trainieren.
Für ein intensiveres Workout darüber hinaus ließen sich keine Belege für eine Steigerung der Hypertrophie finden.
Tempo der Übungen und Regeneration
Eine bestimmte Abfolge der Übung scheint laut den Studienergebnissen aus Schweden nicht erforderlich zu sein, um die Muskelhypertrophie zu fördern. Aber offensichtlich kommt es auf das Tempo an, in dem die Wiederholungen absolviert werden.
Eine exakte Untersuchung der optimalen Geschwindigkeit beim Gewichteheben steht noch aus. Doch scheinen laut Studienlage schnelle Abläufe geeigneter zu sein, um das Muskelwachstum gezielt zu fördern.
Die Forscher betonen jedoch, dass Hypertrophie grundsätzlich bei jedem Tempo stattfinden kann. Eine Nachricht, die vor allem Anfänger beruhigen wird und für weniger Stress im Fitnessstudio sorgt.
Lange herrschte die Meinung vor, dass es für den Erfolg des Hypertrophietrainings entscheidend sei, mit möglichst viel Wiederholungen und kurzen Ruhepausen zu arbeiten.
Die aktuelle Studienlage stützt diese Meinung nicht zwingend. Allerdings fehlen Ergebnisse, die sich vergleichen lassen. Wie die Forscher aus Göteborg herausstellen, wurde in anderen Untersuchungen nicht immer das Trainingsvolumen mit einbezogen.
So gab es Untersuchungen mit Probanden, die häufiger mit niedrigen Gewichten trainierten und andere mit längeren Ruhephasen und höheren Gewichten. Unter dem Strich stellte sich heraus, dass die Gruppe mit niedrigen Gewichten ein langsameres Muskelwachstum verzeichnete.
Die Rolle der Länge der Regenerationsphase lässt sich daraus jedoch nicht ableiten. Trotzdem gilt laut aktuellem Stand der Wissenschaft, dass ein konstantes Training mit hohem Gewicht entsprechend ausgedehnte Ruhepausen erfordert, vor allem dann, wenn der Wert 1 RM nahezu in Richtung 100 % geht.
Denn klar ist, dass Hypertrophie vor allem in der Regenerationsphase stattfindet.
Fazit
Die Hypertrophie ist eine ganz normale natürliche Reaktion auf eine starke körperliche Belastung. Die Verdickung der Muskeln kann durch eine gezielte Ernährung und vor allem durch Nahrungsergänzung in Form von Aminosäuren gezielt unterstützt werden.
Auch wenn es verlockend klingt, sollten Sportler nicht zu Anabolika greifen - der Preis für die Gesundheit ist zu hoch.