Die Fitness- und Gesundheitswelt steckt voller Mythen, die Sportlerinnen und Sportler verunsichern. Kein Wunder, denn das Zusammenspiel aus einem optimal gesteuerten Training, der sportgerechten Ernährung und den komplexen Stoffwechselprozessen in unserem Körper ist vielschichtig.
Besonders häufig hören Trainierende davon, dass es zu viel Eiweiß ungesund sei oder die darin enthaltenen Aminosäuren Leberschäden verursachen können. Grund genug, einmal Licht ins Dunkle zu bringen.
Aminosäuren: Aufgaben, Funktionen und Vorkommen
Es gibt drei Makronährstoffe, die wir über die Nahrung aufnehmen und für ein gesundes Leben brauchen. Eine besondere Stellung nehmen hier Fette und Proteine ein. Anders als Kohlenhydrate müssen wir diese sogar über die Nahrung aufnehmen. Kohlenhydrate zur Energiegewinnung kann unser Organismus auch aus Proteinen und Fetten gewinnen.
Damit sind Proteine gemäß ihrem griechischen Wortstamm (proteios = grundlegend) essentiell für das Leben. Jedes Protein ist dabei aus etlichen verschiedenen Molekülen aufgebaut, den sogenannten Aminosäuren. Diese gelten aufgrund ihrer zahlreichen Funktionen im Organismus als Bausteine des Lebens.
Aminocarbonsäuren - Die Bausteine unseres Lebens
Bei Aminosäuren (AS) handelt es sich genau genommen um Aminocarbonsäuren. Jedes Aminosäuremolekül setzt sich aus einer auf Stickstoff basierenden Aminogruppe sowie einer Sauerstoff und Kohlenstoff enthaltenden Carbonsäuregruppe zusammen. In ihrer Funktion als Bausteine von Proteinen sind sie am Aufbau aller Proteinstrukturen beteiligt.
Sie sind also elementare Bestandteile von Geweben wie Knochen, Haut, Haare und insbesondere der Muskulatur. Damit der menschliche Körper überhaupt Zellen aufbauen kann, benötigt er ganze 21 essentielle Aminosäuren. Überdies lassen sich semi-essentielle Aminosäuren und nicht-essentielle Aminosäuren unterscheiden.
Diese wiederum können durch Stoffwechselprozesse aus essentiellen Aminosäuren synthetisiert werden. Neben den am Aufbau von Geweben beteiligten AS gibt es noch rund 250 weitere. Diese dienen u.a. zur Steuerung des Stoffwechsels, des Hormonhaushalts sowie etlicher anderer Prozesse.
Diese Rolle spielen Aminosäuren im menschlichen Körper
Fakt ist: Ohne eine ausreichende Zufuhr von essentiellen AS über die Nahrung kann der Körper nicht dauerhaft gesund bleiben. Immerhin werden diese Bausteine für die Neubildung von Zellen sowie für die Reparatur beschädigter Zellen benötigt. Speziell im Sport spielt die Aminosäuren Zufuhr über eine proteinreiche Ernährung eine große Rolle.
Fehlt es hier, ist der Aufbau von Muskulatur nicht möglich. Auch die Regeneration nach dem Training funktioniert durch schleppend, was das Verletzungsrisiko bei einem erneuten Training steigert.
6 Spezielle Aminocarbonsäuren und ihre Aufgaben
Es ist beinahe unmöglich, die Funktionsweisen und Wechselwirkungen von über 250 Aminosäuren auch nur annähernd vollständig zu beschreiben. Aus diesem Grund möchten wir auch vor dem Hintergrund der Eingangsfrage nach der Schädlichkeit für die Leberfunktion einige wichtige Vertreter nebst ihren Funktionen vorstellen.
L-Arginin
Dieser Vertreter der AS ist unter anderem in ...
- Kürbiskernen,
- Erdnüssen,
- Walnüssen,
- Erbsen,
- Hähnchen,
- Lachs und
- Hühnereiern
in besonders hoher Konzentration enthalten. Sie ist beispielsweise für die normale Funktion des Immunsystems eine wichtige Rolle. Aber auch das Zellwachstum, die Weitung von Gefäßen und die Steuerung des Blutdrucks gehören in ihr Einflussgebiet. Besonders interessant ist die Rolle von Arginin bei der Neutralisation bei schädlichem Ammoniak bezüglich der Verstoffwechslung von Protein.
L-Methionin
Methionin ist eine essentielle Aminosäure, die hauptsächlich aus medizinischer Sicht interessant ist. Durch die enthaltenen Sulfate sowie Protonen kann sie den Urin ansäuern. Das kann die Bildung von Nierensteinen ebenso wie das Bakterienwachstum im Harntrakt hemmen.
L-Orthinin
Orthinin ist in Lebensmitteln nur in minimalen Dosen enthalten. Am höchsten ist der Gehalt in Muscheln sowie einigen Käsesorten. Dabei ist die Funktion umso wichtiger, denn die AS ist u.a. an der Ausschüttung von Wachstumshormonen beteiligt. Auch unterstützt sie bei der Bildung von anderen Aminosäuren und spielt beim Wachstum von Blutgefäßen eine Rolle. Über den sogenannten Harnstoffzyklus hilft es ebenfalls beim Abbau von Ammoniak, das beim Verstoffwechseln von Eiweißen entsteht.
L-Taurin
Taurin ist vielen bereits aus Energydrinks bekannt. Dort spielt es seine potenziell belebende Wirkung aus. Gleichzeitig ist der Stoff jedoch auch entscheidend an der Entwicklung des Sehapparates und des Gehirns beteiligt. In seiner Funktion als Antioxidans hält es zudem diverse Organfunktionen aufrecht und trägt zum Schutz des Herzmuskels bei.
L-Carnitin
Diese Aminosäure wird im Körper durch die Synthese von L-Lysin und L-Methionin im Nieren- und Lebergewebe gebildet. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Entgiftung des Körpers, beim Schutz von Nervenzellen sowie im Energiestoffwechsel. Hier fungiert sie etwa als sogenannter Fettsäuretransporter und kann die Regeneration nach sportlicher Belastung unterstützen. L-Carnitin ist primär in Fleisch, anderen tierischen Produkten sowie Pilzen enthalten.
L-Tryptophan
Abseits von Gewebeneubildung und Regeneration ist L-Tryptophan auch auf der psychischen Ebene interessant. Der Aminocarbonsäure wird eine stimmungsaufhellende Wirkung zugeschrieben. Diese ist darauf zurückzuführen, dass die AS im Organismus zu dem "Glückshormon" Serotonin umgewandelt wird. Enthalten ist Tryptophan in größeren Mengen beispielsweise in Emmentaler, Kalbfleisch, Cashewkernen sowie Haferflocken.
Es zeigt sich also: Aminosäuren sind weit mehr als nur Bausteine für Muskeleiweiß und andere Gewebe. Vielmehr funktioniert ohne ihr Vorhandensein im menschlichen Körper rein gar nichts. Wie also kommt es zu der Annahme einer Schädlichkeit für Lebergewebe und andere Organe?
Was die Leber mit Aminocarbonsäuren zu tun hat
Das Organ gilt als zentrales Stoffwechselorgan. Als solches ist es dafür zuständig, dass nahezu alle Stoffe, die wir über den Magen-Darm-Trakt aufnehmen, hier verarbeitet werden. Dort werden sie entweder abgebaut (z.B. Alkohol) oder zu neuen Verbindungen umgebaut. Zu den verarbeiteten Stoffen gehören somit auch die Makronährstoffe aus der Nahrung.
Als wichtiges Speicherorgan für Stoffwechselabfälle und Gifte ist sie außerdem unverzichtbar. Teil der Entgiftungsaufgaben des Lebergewebes ist die sogenannte Ammoniakentgiftung. Also die Entgiftung von einem Stoff, der bei der Verstoffwechslung von Eiweißen und den darin enthaltenen Aminocarbonsäuren entsteht.
Sind Aminosäuren schädlich für die Leber?
Grundsätzlich hilft das Lebergewebe bei der Zerlegung von Eiweißen aus dem Darm in seine Bestandteile. Die gelösten AS aus dem Nahrungsprotein werden im Lebergewebe schließlich zu körpereigenen Eiweißstrukturen umgebaut. Als Hormone, Muskelbaustoff oder Blutfarbstoff (Hämoglobin) gelangen Sie über den Blutstrom schließlich an ihren Bestimmungsort.
Ist deutlich mehr Protein vorhanden als akut benötigt und im Aminosäurepool gespeichert werden kann, wird der Überschuss per Aminosäureabbau zu Energie verstoffwechselt. Allerdings entsteht während der Verstoffwechslung von Proteinen Ammoniak. Hierbei handelt es sich um ein potentes Zellgift. Dieses kann vorrangig im Gehirn schwere Komplikationen verursachen.
Damit es keine Schäden anrichtet, muss der Körper es möglichst schnell und effektiv abbauen. Vor diesem Hintergrund scheint es nur logisch, dass eine zu hohe Aminosäureaufnahme schädliche Leberwerte nach sich zieht. Allerdings bringt das Lebergewebe seine eigene Schutzfunktion mit, denn die Ammoniakentgiftung ist eine ihrer primären Aufgaben.
Der Schlüsselfaktor ist der sogenannte Harnstoffzyklus. Über diesen wird Ammoniak mittels des Urins in Form von ungiftigem Harnstoff ausgeschieden. Damit das funktioniert, benötigt das Lebergewebe sogar die eine oder andere Aminosäure. Darunter insbesondere L-Citrullin, L-Arginin und L-Ornithin.
Lange Rede, kurzer Sinn: Bei einem gesunden Organ haben Aminocarbonsäuren keine schädliche Wirkung auf die Leberfunktion oder die Leberwerte. Wichtig ist jedoch immer eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, damit der Harnstoffzyklus und damit die Ammoniakentgiftung optimal funktioniert.
Ist die Aminosäurezufuhr auch bei Lebererkrankungen essentiell?
Selbst ein angeschlagenes Organ nimmt meist keinen Schaden durch eine angemessene Aminosäurezufuhr. Bei manchen Lebererkrankungen ist die ausreichende Versorgung mit speziellen AS sogar entscheidend für eine Besserung. Ein plakatives Beispiel ist eine Lebererkrankung wie die Hepatische Enzephalopathie.
Mediziner diagnostizieren bei vielen Menschen, die unter dieser Erkrankung leiden, einen Mangel an Aminosäuren. Davon betroffen sind speziell die sogenannten verzweigtkettigen AS (branched-chain amino acids), die auch als BCAA bekannt sind. Eine Studie aus der Schweiz deutet darauf hin, dass die Zufuhr von L-Valin, L-Leucin und L-Isoleucin zu einer Besserung der Lage beitragen kann.
Eine weitere Untersuchung aus Indien unterstützt diese Erkenntnis. Hier konnten die Forscher belegen, dass die BCAA-Einnahme die Muskelregeneration bei Menschen mit Lebererkrankung fördern und Muskelschwund entgegenwirken kann. Es zeigt sich also: Auch wenn die Schlussfolgerung zunächst logisch erscheint, dass AS das Organ schädigen können, kann von ungesund keine Rede sein.
Aminosäuren Einnahme - Finden Sie das richtige Maß
Grundsätzlich gilt in Sachen Ernährung immer eine Regel: Jede Substanz kann im Übermaß schädlich sein. Das gilt auch dann, wenn Sie eine einzelne AS massiv überdosieren. In einem solchen Fall kann im Lebergewebe etwas aus dem Lot geraten. Über eine ausgewogene Ernährung ist es jedoch kaum möglich, eine bestimmte Aminosäure überzudosieren.
Wir empfehlen daher zunächst eine proteinreiche Ernährung, die ihrem sportlichen Aktivitätsniveau angepasst ist. Hierzu empfiehlt es sich, vielseitige Proteinquellen zu nutzen, um das Aminosäurespektrum optimal abzudecken. Eine gute Orientierung liefert der Proteinkonsum in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Ein durchschnittlicher Sportler kommt mit ca. 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag gut aus. Bei besonders hohen Belastungen ist es laut einer Empfehlung des Bundesinstituts für Risikobewertung sogar problemlos möglich, die BCAA-Aminosäuren in einer Konzentration von 8,2 Gramm pro Tag zusätzlich einzunehmen.
Und wir können es nicht oft genug betonen: Trinken Sie ausreichend, wenn Sie eine proteinreiche Ernährung durchführen. Mindestens 2 Liter pro Tag sollten es sein. Besser noch ist jeweils ein Liter Wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht und Tag. Zudem achten Sie bitte darauf, ein hochwertiges Produkt zu konsumieren, dass alle 8 essentiellen Aminosäuren enthält.