Längst interessieren sich nicht nur Bodybuilder und Kraftsportler für das Thema Muskelaufbau. Viele Menschen erkennen, dass ein gewisses Maß an Muskelmasse ihrer Gesundheit und ihrem Wohlbefinden zugutekommt. Zudem steht oft die Frage nach Muskelaufbau Produkten im Raum.
Gerade die älteren Menschen unter uns sind häufig von altersbedingtem Muskelabbau (Sarkopenie) betroffen. Für viele unter uns sind eine jugendliche Ausstrahlung, mehr Kraft und Fitness Gründe genug, am Wachstum der eigenen Muskeln zu arbeiten.
Wer sich mit dem Thema beschäftigt, stößt auf das eine oder andere Produkt, das den Aufbau der Muskulatur unterstützen soll. Vielleicht ist es Ihnen dabei auch schon so ergangen, dass die Vielzahl von Produktempfehlungen hier eher zur Verwirrung beiträgt.
rel=""Schneller Muskelaufbau: Welches ist das beste Muskelaufbau-Produkt? Gibt es das überhaupt? Dieser Frage gehen wir in dem folgenden Beitrag nach.
Brauchen Sie zum Muskelaufbau Produkte?
Wahrscheinlich antworten Sie jetzt spontan auf diese Frage: Protein. Die meisten von uns wissen, dass Eiweiß der Baustoff für die Körpergewebe ist.
Auch Muskeln bestehen zum überwiegenden Teil aus Eiweiß. Es verwundert deshalb nicht, dass eine Vielzahl von Muskelaufbaupräparaten mit Protein in der einen oder anderen Form werben, die das Muskelwachstum besonders gut unterstützen sollen.
Ist es notwendig für das Muskelwachstum bestimmte Präparate einzunehmen? Gibt es nicht auch Lebensmittel, die den Aufbau von Muskeln unterstützen können? Ist Protein gleich Protein?
Typische Muskelaufbau-Präparate und ihre besonderen Eigenschaften
Im Umfeld der Bodybuilder-Szene begegnen wir besonders im Internet verschiedensten Angeboten, die mit dem Aufbau von Muskulatur zu tun haben.
Meist handelt es sich um Präparate in Pulverform, die entweder Eiweiß aus verschiedenen Quellen oder aber einzelne Aminosäuren in singulärer oder gruppierter Form enthalten.
Offeriert werden auch fertige Protein-Drinks und Riegel, die ebenfalls das Muskelwachstum unterstützen sollen. Bei diesen Produkten dreht sich alles um Eiweiß.
Es scheint so, als wenn zu jeder Zeit ein passendes Eiweißprodukt im Zugriff sein muss, um den eigenen Muskeln etwas Gutes zu tun. Zu den Proteinprodukten gibt es auch Anwendungshinweise, die eine Einnahme des Produkts im Zusammenhang mit körperlichen Training beschreiben.
Wie können Sie aus der Fülle des Angebots das beste Muskelaufbaupräparat aussuchen?
Welche besonderen Ansprüche habe Bodybuilder und Kraftsportler?
Die Sportlerszene rund um Muskelwachstum wünscht sich in der Regel Produkte, die das Wachstum der Muskulatur besonders schnell und besonders intensiv befeuern.
Dabei folgen diese Sportler besonderen Ernährungsroutinen und halten voneinander getrennte Phasen ein, in denen sich Gewichtsabnahme und der Aufbau von Muskulatur abwechselt.
Für den durchschnittlichen Menschen sind solche Routinen weder geeignet noch besonders empfehlenswert. Sie sind häufig mit intensiven Wirkungen und Eingriffen in den körpereigenen Stoffwechsel verbunden.
Dementsprechend wählen diese Sportler häufig auch Präparate für das Muskelwachstum aus, die besonders intensiv einwirken und teilweise auch intensive anabolische Effekte haben können.
Anabolisch heißt in diesem Zusammenhang, dass es um eine intensive Einwirkung auf Stoffwechselfunktionen geht. Während der Aufbauphase soll der gesamte Körper auf Aufbau umgestellt werden.
Mit einem moderaten, eher natürlichen Muskelwachstum haben solche Präparate und Programme in der Regel nichts zu tun. Die Bezeichnung Anabolika hat dabei auch eine nicht seriöse Seite.
Manche Kraftsportler setzen hier Präparate ein, die mit nicht für diesen Zweck zugelassenen Substanzen wie Hormonen arbeiten. Unter Umständen lassen sich mit solchen, nicht zugelassenen Stoffen Muskelaufbauprozesse erreichen, die sogar ohne intensive Trainingsreize bestehen.
Die meisten dieser Präparate sind jedoch gesundheitsschädlich. Aus diesem Grund ist ihr Einsatz auch nicht legal.
Muskelaufbau: Stichwort Protein
Die Muskeln sind auf eine ausreichende Zufuhr von Protein angewiesen, wenn sie wachsen sollen. Eiweiße und mit ihnen die kleinsten Bausteine, die rel=""Aminosäuren bilden die Baustoffe aller Körpergewebe.
Eiweiße sind Substanzgruppen, die wie keine anderen Stoffe im menschlichen Körper ständigen Umbauprozessen unterliegen. Wer gezielt an Muskelwachstum interessiert es, sollte sich deshalb mit dem Thema Protein auseinandersetzen.
Proteine können sich in vielerlei Hinsicht unterscheiden. Nicht alle Eiweißformen dienen dem Aufbau von Körpergewebe. Sie sind auch an vielen anderen Stoffwechselprozessen im Organismus beteiligt.
Wichtig für die allgemeine Proteinversorgung des menschlichen Körpers ist vor allem die Unterscheidung in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren.
Während unser Körper die nicht-essentiellen Bausteine selbst bildet, müssen wir die essentiellen Aminosäuren mit unserer Ernährung aufnehmen.
Das bedeutet, dass unsere Nahrung die 8 Bausteine:
- Isoleucin
- Leucin
- Valin
- Tryptophan
- Methionin
- Lysin
- Phenylalanin
- Threonin
enthalten sollte.
Handelt es sich hierbei nur um eine allgemeine Einigungsanweisung oder haben die essentiellen Aminosäuren auch etwas mit der Frage nach dem idealen Muskelaufbaupräparat zu tun?
Um diese Frage zu klären, beschäftigen wir uns etwas intensiver mit dem Muskelwachstum und der Verwertung von Eiweiß im menschlichen Körper.
Warum wachsen Muskeln und welche Rolle spielt Eiweiß beim Muskelaufbau?
Unsere Muskulatur wächst nicht nur allein durch eine muskelfreundliche Ernährung. Der Aufbau von Muskulatur benötigt einen weiteren Faktor. Dabei handelt es sich um Reize.
Bewegungs- und Trainingsreize führen, in Balance mit Ruhepausen dazu, dass der Muskel wachsen kann. Voraussetzung für sein Wachstum ist, dass genug Baustoff vorhanden ist. Baustoff für das Wachstum ist vor allem Eiweiß.
In diesem Zusammenhang könnten wir davon ausgehen, dass eiweißreiche Lebensmittel auch immer muskelaufbauende Lebensmittel sind. Das stimmt allerdings nur bedingt.
Das Protein, das in verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist, ist für den menschlichen Organismus in unterschiedlicher Intensität verwertbar. In der Regel ist Protein aus tierischen Lebensmitteln leichter verwertbar als solches aus pflanzlichen.
Je besser verwertbar das Protein aus Lebensmitteln ist, desto mehr Eiweiß steht unserem Körper auch für seine Umbau- und zur Verfügung.
Muskeln und Fett
Wer sich die strengen Ernährungs- und Trainingsroutinen von Bodybuildern anschaut, gewinnt schnell eine ganz besondere Erkenntnis: Körperfett und Muskeln stehen in gewisser Weise in einem antagonistischen Verhältnis.
Das bedeutet, dass Kraftsportler immer wieder Phasen von Diät einschieben, um das Körperfett zu reduzieren. Erst danach widmen sie sich dem Aufbau von weiteren Muskeln. Viele Muskelaufbaupräparate sind auf diese besonderen Routinen abgestimmt.
Sie können ihren muskelerzeugenden Effekt bei normaler Ernährung und Lebensweise häufig nicht überzeugend zeigen.
Präparate mit verschiedenen Eiweißquellen
Betrachten wir die unterschiedliche Verwertbarkeit, von Proteinen aus verschiedenen Quellen, können Eiweißprodukte ihre Berechtigung haben, die Protein aus unterschiedlichen Quellen kombinieren.
Häufig beispielsweise wird hier Molkenprotein (Whey) mit verschiedenen anderen Proteinarten kombiniert oder als hochwertiges Soloprodukt zum Aufbau von mehr Muskelmasse empfohlen.
Andere Angebote stellen das Soja-Protein als besonders gut verwertbare pflanzliche Proteinquelle in den Vordergrund. Standardmäßig lässt sich keine Aussage dazu treffen, welches dieser Eiweißprodukte individuell als bestes Muskelaufbaupräparat anzusehen ist.
Zum einen stellt sich hier die Frage nach dem Eiweißbedarf. Durchschnittliche Empfehlungen gehen hier häufig von einem Wert von 0,8 mg pro Kilogramm Körpergewicht aus.
Bei Sportlern, Senioren und anderen Menschen in besonderen Lebensumständen kann dieser Wert bis zu 1,7 mg/Kilogramm Körpergewicht pro Tag steigen.
Es hängt hier also von den persönlichen Lebensumständen ab, ob Sie eiweißreiche, muskelfördernde Lebensmittel mit einem weiteren Eiweißprodukt ergänzen sollten.
Wie wir schon gesehen haben, ist die Lebenssituation eines durchschnittlichen Menschen hier anders aufgestellt als bei einem Kraftsportler. Kraftsportler nehmen im Rahmen ihrer Ernährungs- und Trainingsroutine bewusst isolierte Eiweißpräparate auf.
Ein wichtiger Faktor, da die gesamte Ernährung auf den Trainingsplan abgestimmt ist. Wer seiner Muskulatur keine oder nur wenige Trainingsreize bietet, verfügt mit isolierten Eiweißprodukten zwar über ausreichend Eiweiß im Körper.
Möglicherweise spricht die Muskulatur aber nicht darauf an. Im Gegenteil, vielleicht müssen die Nieren dieses Plus an Eiweiß ausscheiden, was den menschlichen Organismus belasten kann. Manche Ärzte etwa sehen die Aufnahme von mehr Eiweiß sehr kritisch.
Das Aminosäuremuster
Der US-amerikanische Wissenschaftler Prof. Luca-Moretti hat die Theorie vom menschlichen Aminosäuremuster entwickelt. Nach seinem wissenschaftlichen Ansatz bilden die essentiellen Aminosäuren das Aminosäuremuster des Menschen.
Bei diesem Aminosäuremuster handelt es sich um Protein. Es kann fast zu 100 % vom menschlichen Körper als Baustoff für Körpergewebe verwendet werden.
Dabei weist der Wissenschaftler auch darauf hin, dass die meisten Lebensmittel dieses Aminosäuremuster mit den essentiellen Aminosäuren nur unvollständig abbilden.
Er betont, dass die exzellente Verwertbarkeit des Aminosäuremusters nur besteht, wenn alle 8 essentiellen Aminosäuren zur gleichen Zeit in ausreichender Menge zur Verfügung stehen.
Folgt man dieser Theorie sind Aminosäuren, vor allem essentielle Aminosäuren, für den Muskel und das Muskelwachstum wichtig. Ein Produkt das alle 8 essentiellen Aminosäuren enthält wäre demnach wichtig.
Damit stünden von der Ernährungsseite her fast zu 100 % verwertbare Eiweiße für das Wachstum der Muskulatur zur Verfügung. Es fehlte dann nur noch der zweite Baustein des Muskelwachstums: Training und Bewegung.
Die Theorie von dem Aminosäuremuster hat auch einen besonderen Charme. Bei geschickter Kombination von Lebensmitteln kann der Körper ohne zusätzliche Präparate sehr gut verwertbares Eiweiß in die Muskulatur verbauen.
Selbst, wer dieser Theorie nicht folgt, sollte die Bedeutung der essentiellen Aminosäuren auch für das Muskelwachstum nicht unterschätzen.
Andere Aminosäuren und Aminosäuregruppen für das Muskelwachstum
Viele Kraftsportler sind überzeugt, dass die Kombination aus Isoleucin, Leucin und Valin, bekannt unter der Abkürzung BCAA, das Wachstum von Muskeln besonders effektiv fördert.
Dabei gehen sie davon aus, dass 3 verzweigtkettige Aminosäuren, dem Körper besonders schnell zur Verfügung stehen. Für diese Aminosäuren werden teilweise auch Effekte bei Muskelwachstum und Muskelschutz beschrieben.
Unter anderem sollen Präparate mit BCAA eine längere Anstrengung ermöglichen.
(Quelle: Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2000, Bd. 40, S. 240-246)
Direkte Effekte auf das Muskelwachstum konnten bisher nicht nachgewiesen werden.
Kreatin und andere Substanzen
Unter den Präparaten, die das Muskelwachstum anregen sollen, finden sich auch andere Substanzen als Aminosäuren. Beispielsweise ist Kreatin ein einigen Aminosäuren ähnelnder Stoff, der im Körper unter anderem in der Muskulatur vorkommt.
Es gibt Hinweise darauf, dass im Zusammenhang mit Krafttraining durch die zusätzliche Zufuhr von Kreatinin eine Leistungssteigerung erreicht werden könnte.
Diese Leistungssteigerung könnte sich dann auch auf das Muskelwachstum auswirken, wenn der Muskeln über mehr Kreatin verfügt.
Viele Sportler setzen auf die gefäßerweiternde Wirkung der Aminosäure Arginin. Über die damit verbundene gesteigerte Ausdauer beim Krafttraining ergibt sich ebenfalls ein positiver Effekt auf den Aufbau von Muskulatur.
Es ist dabei noch nicht ganz geklärt, ob Arginin über die Ausschüttung von Wachstumshormonen auch den Fettabbau unterstützen kann.
Gibt es das ideale Muskelaufbau Produkt?
Das beste Mittel für Muskelaufbau unter den vielen Produkten zu finden, setzt eine sehr individuelle Wahl voraus. Es gibt nicht das eine beste Mittel in diesem Bereich.
Vielmehr kommt es auf Ihre persönlichen Lebensumstände und auch Ihre Ziele beim Aufbau von Muskulatur an. Geht es Ihnen beispielsweise im fortgeschrittenen Lebensalter mehr um den Muskelerhalt und einen leichten Aufbau von Muskulatur?
Muskelaufbauende Lebensmittel (mit gut verwertbarem Protein) und eine Nahrungsergänzung mit den essentiellen Aminosäuren können Ihnen sehr gute Dienste leisten.
Haben Sie dagegen als Freizeitsportler etwas ehrgeizigere Ziele, kann sich auch der eine oder andere Versuch mit BCAA und einem zusätzlichen Eiweißpräparat mit besonders gut verwertbarer Eiweißmischung lohnen.
Kraftsportler und Bodybuilder geben eine andere Antwort, wenn jemand die Frage stellt: Welche Muskelaufbau Produkte braucht man?
Sie bauen gezielt Muskelaufbaupräparate in ihre Trainings- und Ernährungsroutinen ein.
Bei der Wahl des jeweiligen Produkts kommt es allerdings auch hier auf persönliche Erfahrungswerte an. Standardisierte Empfehlungen können auch hier nicht gegeben werden.
Es gibt kein legales und der Gesundheit zuträgliches Präparat, das ohne entsprechende Trainingsreize allein für den Aufbau von mehr Muskulatur sorgt. Präparate, die das versprechen, sind nicht seriös.
Der Aufbau von Muskulatur ist neben einer eiweißreichen Ernährung mit entsprechenden Trainingsreizen verbunden. Diese können gerade bei untrainierten Personen sehr moderat ausfallen.
Ohne die Trainingsreize und folgende Ruhephasen kann sich die Muskulatur nicht aufbauen.